Alimentos para comer antes de dormir: 4 opções para incluir no cardápio

Inquietação, despertares repentinos e sensação de cansaço são alguns dos sintomas de uma noite mal dormida. Para evitar que isso ocorra, é importante conhecer os melhores alimentos para comer antes de dormir.

A má qualidade do sono não é rara entre os brasileiros. De acordo com uma pesquisa publicada em 2022 pela revista americana Sleep Epidemiology, 66% dos brasileiros dormem mal. E tem mais: entre eles, as mulheres são as mais afetadas, com um sono até 10% pior do que o dos homens.

Se este é o seu caso, não se preocupe. 

Com ajuda da lista que elaboramos neste artigo, você consegue criar um cardápio balanceado, assegurando um sono verdadeiramente reparador.

Boa leitura!

Como a alimentação impacta a qualidade do sono?

Existe uma ligação direta entre alimentação e qualidade de sono. Isso porque as horas dormidas são fundamentais para a manutenção da saúde imunológica, restauração de energia e consolidação da memória.

Nesse sentido, a alimentação impacta diretamente o sono e, consequentemente, desempenha um papel fundamental na manutenção do bem-estar de longo prazo.¹

Estudos apontam, por exemplo, que melhorias nos parâmetros do sono (como aumento do tempo e eficiência e diminuição da latência do sono) foram identificadas após o consumo de triptofano, um aminoácido que está presente em alimentos como o leite.¹

Em contrapartida, testagens científicas demonstraram que a perda de triptofano reduz a qualidade do sono. ¹

Outra pesquisa ainda demonstrou que alimentos com elevadas concentrações de melatonina e serotonina (por exemplo, cerejas) podem levar a melhorias na duração e na qualidade do sono.¹

Interessante, não é? Então siga em frente para conhecer os principais alimentos que ajudam no sono.

Existe relação do sono com o aumento de peso?

Pesquisas identificaram que indivíduos que dormem menos são os mais propensos à obesidade. Isso porque o curto período de sono aumenta a leptina, componente que gera mais fome do que o normal.²

Entendeu-se também que os transtornos provocados pelas alterações no horário do sono influenciam o apetite — e vice-versa. Logo, essa dessincronização não somente prejudica a duração do descanso, mas o sono como um todo.²

3 alimentos para comer antes de dormir

Introduzir alguns alimentos na dieta noturna pode ser benéfico para a qualidade do sono. A seguir, mostramos quais são esses alimentos e como eles contribuem com o seu descanso noturno.

1- Leite

Muitas pessoas se perguntam se faz mal tomar leite antes de dormir. E, por mais surpreendente que pareça, a resposta é não!

O leite, por ser enriquecido com melatonina natural, sobretudo quando vindo direto da ordenha da vaca, reduz os movimentos corporais durante o sono, conferindo mais qualidade às horas de descanso.³

Os idosos também não se opõem à resposta. Pelo contrário, eles relatam que o leite, quando ingerido antes de dormir melhora, além do sono, a atividade física matinal.³

2- Peixe

A vitamina D e ácidos graxos ômega-3 são nutrientes fundamentais para a regulação da serotonina, neurotransmissor que, entre suas diversas funções, ajuda a alinhar o sono e a temperatura corporal. ⁴

Por isso, é indicado o consumo de peixes gordurosos, que contêm um pouco mais do que 5% de gordura.⁴

3- Kiwis e Cereja

Tem dúvida sobre qual a melhor fruta para comer antes de dormir? Aqui vão duas sugestões!

Em uma pesquisa científica, um grupo foi orientado a consumir 2 kiwis até 1 hora antes de dormir durante vários dias. Dessa maneira, concluíram que a fruta possui componentes satisfatórios para estimular a qualidade do sono.⁵

De forma complementar, as cerejas ácidas reduzem a gravidade da insônia. O excesso de melatonina e fitonutrientes, bem como suas características antiinflamatórias, estão associados aos benefícios para a saúde do sono.⁵

Por fim, estudos indicados para atletas determinam que fontes alimentares como o peru, frango, ovos, semente de abóbora, feijões, queijo e vegetais de folha verde são a combinação perfeita para ter uma boa noite de sono. ⁶

O que não comer antes de dormir? Evite estes alimentos!

Até aqui, você já conseguiu entender qual a melhor comida para a noite, considerando ingredientes que estimulam a boa qualidade do sono. É hora de compreender, então, o que tirar do cardápio na hora de dormir.

Pesquisas concluíram que a alta ingestão de doces e macarrão (carboidratos) pode contribuir para um sono pouco revigorante. ⁷

E tem mais. Aqueles que dormiam mal com a maior ingestão de carboidratos consumiram mais confeitos e macarrão do que arroz em comparação àqueles que dormiam bem com uma ingestão igualmente alta de carboidratos.⁷

 Ou seja, quando falamos em consumo noturno de carboidratos, a qualidade importa!

Além disso, hábitos relacionados ao consumo frequente de bebidas energéticas e açucaradas também têm ligação direta com a má qualidade do sono, assim como pular o café da manhã e comer de forma irregular durante o dia. ⁷

Cuide do seu bem-estar.Escolha com consciência os ingredientes do seu cardápio diário e zele por uma boa noite de sono!