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Como fazer uma reeducação alimentar em 4 passos?

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Você já parou para refletir sobre os seus hábitos alimentares? Será este o momento de iniciar uma reeducação alimentar? Para grande parte dos brasileiros, a resposta é sim.

Para você ter uma ideia do impacto da má alimentação em nosso país, aqui vai um dado. Pesquisas recentes mostram que aproximadamente 57 mil óbitos prematuros (de cidadãos entre 30 e 69 anos) anuais no Brasil são associados ao consumo de ultraprocessados.¹

Quer escapar dessa triste estatística? É hora de rever seu cardápio diário! Continue a leitura e entenda como fazer uma reeducação alimentar saudável e possível. 

Como a alimentação se relaciona às doenças crônicas?

Os maus hábitos alimentares têm relação significativa com quadros de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (conhecidas como DCNTs) como a obesidade, a hipertensão arterial, o colesterol alto, diabetes e até alguns tipos de câncer.²

Nesse sentido, entender como fazer uma reeducação alimentar de base saudável pode ajudar a prevenir doenças e a manter a saúde em equilíbrio.

Atualmente, estudos comprovam que o consumo insuficiente de frutas, legumes e verduras (FLV) eleva o risco para as DCNTs.² Já o uso adequado destes alimentos previne consideravelmente o desenvolvimento dessas doenças.

Como funciona a reeducação alimentar?

A reeducação alimentar funciona tomando, como base, a mudança de hábitos alimentares. Ela também envolve a mudança de comportamento em relação à qualidade dos alimentos ingeridos.3

E o que isso significa na prática?

Significa que, ao iniciar uma reeducação alimentar, você terá, como objetivo, a inclusão de alimentos saudáveis e variados na rotina de refeições.

Dessa maneira, conseguirá equilibrar os nutrientes e evitar o excesso de alimentos inflamatórios, como os ultraprocessados mencionados na introdução deste artigo, além de gorduras e açúcares.

Reeducação alimentar saudável: é possível?

Não apenas possível; a reeducação alimentar saudável é recomendada por médicos e especialistas em nutrição!

O Guia Alimentar para a População Brasileira,4 por exemplo, é um documento oficial do governo que oferece orientações sobre como montar um prato saudável a partir de alimentos comuns à realidade de diversas regiões do país.

A ideia é mostrar como fazer reeducação alimentar a partir do consumo de nutrientes adequados para a prevenção de doenças, como diabetes e hipertensão, e que auxiliam a combater outras patologias, como a obesidade.

Dieta x reeducação alimentar: qual a diferença?

Antes de falarmos diretamente sobre como fazer uma reeducação alimentar, vale destacar dois contrapontos que, geralmente, provocam dúvidas: dieta e reeducação alimentar são sinônimos?

A resposta é não!

Entende-se como dieta uma restrição alimentar que implica em término rápido. Em muitos casos, o modo de execução do procedimento faz com que a gordura volte rapidamente.5

Por outro lado, existem programas de estudos voltados à prática da reeducação alimentar que consistem no emagrecimento à base de alimentos naturais, pobres em gorduras e açúcar, proporcionando padrões saudáveis para a vida inteira.5

Como começar uma reeducação alimentar?

O primeiro passo para entender como fazer uma reeducação alimentar é a conscientização. Entender a importância da adoção de uma dieta equilibrada em nutrientes gera motivação para conduzir o processo com disciplina e paciência.

Esta é, aliás, a segunda dica. Ter paciência é fundamental para o sucesso do processo. Adotar novos hábitos e transformar a rotina são ações que podem levar tempo, e, no processo, é comum que ocorram deslizes. Mantenha o foco e saiba que, aos poucos, seu corpo e mente vão se acostumar a fazer escolhas saudáveis

Como fazer uma reeducação alimentar? 4 dicas

Agora que você já conhece a importância da adoção de hábitos nutricionais saudáveis, é hora de partirmos para a prática. Aqui estão 4 dicas para te ajudar a montar um cardápio baseado na sua reeducação alimentar.

1) Eduque os próprios desejos

A dieta deixa marcas no pensamento humano pela monotonia, repetitividade e pouca criatividade.

Diferentemente dessa simbologia, para a reeducação alimentar, não é preciso se sacrificar, e sim, educar desejos como o controle da ansiedade e da compulsão. Por meio dessa linha de raciocínio, é possível relacionar o emagrecimento à reeducação alimentar como um aprendizado permanente.5

2) Hábitos saudáveis como regra, e não exceção

Na reeducação alimentar, os ingredientes in natura (ou com o mínimo possível de processamento) devem ser a regra.6 O ideal é elaborar refeições pensando, inicialmente, na disponibilidade desses ingredientes.

Tudo aquilo que não se encaixar como regra, mas te proporcionar prazer alimentar, pode ser consumido em caráter de exceção.

3) Coma pratos leves e coloridos

Consumir muitas cores pode diminuir o risco de perder todos os nutrientes vitais, afinal, vegetais de cores diferentes oferecem benefícios diversos.

"Se está faltando uma cor do arco-íris, podemos estar perdendo uma função desse alimento", afirma a nutricionista funcional e professora adjunta da University of Western States em Portland, no Oregon, EUA, Deanna Minich.7

Isso acontece porque os alimentos de origem vegetal contêm milhares de compostos naturais chamados fitonutrientes, incluindo carotenoides e flavonoides, que têm benefícios anti-inflamatórios.

4) Cuide da alimentação fora de casa

Sempre que possível, tenha opções de lanches saudáveis na bolsa quando sair de casa, como um mix de grãos e frutas secas.6 Dessa forma, você evita alimentos pouco nutritivos, como salgados e biscoitos.

Outra dica é montar pratos equilibrados ao comer em restaurantes, priorizando o consumo de vegetais e legumes. 6

Além disso, não se esqueça da hidratação. Ela deve estar presente na rotina mesmo quando você não estiver em casa.

Lembre-se de que a reeducação alimentar é uma estratégia indicada para qualquer pessoa, adultos ou crianças, cujo objetivo seja o bem-estar associado a novos costumes alimentares.

Quer mais dicas de saúde e bem-estar? Continue acompanhando nosso blog!

1. Nilson EAF, Ferrari G, Louzada MLC, Levy RB, Monteiro CA, Rezende LFM. Premature Deaths Attributable to the Consumption of Ultraprocessed Foods in Brazil. American Journal of Preventive Medicine [Internet]. 2022 Nov 7;0(0). Disponível em: https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(22)00429-9/fulltext Acesso em dezembro de 2022.2. Alimentação e Doenças Crônicas Não Transmissíveis. Secretaria de Agricultura e Abastecimento de São Paulo. Sp.gov.br. [Internet] Disponível em: http://www.codeagro.agricultura.sp.gov.br/cesans/artigo/228/Alimenta%C3%A7%C3%A3o%20e%20doen%C3%A7as%20cr%C3%B4nicas%20n%C3%A3o%20transmiss%C3%ADveis#:~:text=A%20alimenta%C3%A7%C3%A3o%20saud%C3%A1vel%20%C3%A9%20uma Acesso em dezembro de 2022.3. Vigilância de fatores de riscos e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico (Vigitel 2021) Disponível em https://www.gov.br/saude/pt-br/centrais-de-conteudo/publicacoes/publicacoes-svs/vigitel/vigitel-brasil-2021-estimativas-sobre-frequencia-e-distribuicao-sociodemografica-de-fatores-de-risco-e-protecao-para-doencas-cronicas/@@download/file/vigitel-brasil-2021.pdf. Acesso em dezembro de /2022. 4. GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA Promovendo a Alimentação Saudável [Internet]. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2008.pdf Acesso em dezembro de 2022.5. Santos LA da S. Da dieta à reeducação alimentar: algumas notas sobre o comer contemporâneo a partir dos programas de emagrecimento na Internet. Physis: Revista de Saúde Coletiva. 2010;20(2):459–74.6. Negreiros C, Nutricionista G. Oficina de Reeducação Alimentar [Internet]. Disponível em: https://www.ufsj.edu.br/portal2-repositorio/File/grupo_de_economia/Oficina%20de%20Reeducacao%20Alimentar%2001%20de%20junho%20de%202016.pdf Acesso em dezembro de 20227. Por que um prato de comida colorido faz bem à saúde [Internet]. G1. Disponível em: https://g1.globo.com/bemestar/viva-voce/noticia/2021/10/29/por-que-um-prato-de-comida-colorido-faz-bem-a-saude.ghtml Acesso em dezembro de 2022.