Conheça os principais alimentos inflamatórios

Muitos estudos investigam os benefícios e os malefícios dos alimentos inflamatórios e anti-inflamatórios, a fim de determinar quais nutrientes são recomendados para a promoção da saúde e do bem-estar ¹.

O Healthy Eating Index, que é o Índice de Qualidade da Dieta considerado pela American Dietetic Association, mede a qualidade da alimentação da população mundial. Ele revelou que a dieta ocidental está diretamente associada a substâncias inflamatórias ¹.

Mas, quais são os alimentos inflamatórios e como eles agem no organismo? Dá para reverter a inflamação ao consumir outros tipos de alimentos? Continue a leitura e entenda!

O que são alimentos inflamatórios?

Os alimentos inflamatórios, como o próprio nome já diz, são os que causam inflamações no corpo. Por meio de seus componentes, os alimentos estimulam a ação de radicais livres, que desencadeiam estresse oxidativo em células, tecidos, órgãos e outras estruturas do organismo ².

Os radicais livres são produzidos pelo organismo naturalmente. Mas, fatores externos, como má alimentação, podem acelerar sua síntese e causar danos ao corpo, como inflamações agudas e mais rápidas ou crônicas e duradouras, como diabetes, distúrbios cardiovasculares, obesidade, entre outras ².

Ou seja, a composição da dieta diária pode reduzir ou estimular o processo inflamatório do corpo. Os alimentos alteram a microbiota intestinal, que interfere diretamente na resposta imunológica inata (defesa natural) do organismo e, claro, em diversos outros órgãos corporais.

Quais são os alimentos inflamatórios?

Preocupado com o que você está consumindo? Saiba que uma alimentação inadequada aumenta o risco de doenças crônicas e de mortalidade ². Por isso, preste atenção nestes grupos alimentares de alimentos inflamatórios:

Carboidratos

Os carboidratos são associados a processos pró-inflamatórios, isto é, que estimulam a inflamação do organismo ².

A ingestão excessiva de carboidratos refinados, como arroz branco, pão e biscoitos, deve ser evitada. A inflamação causada por eles acarreta obesidade e outros distúrbios, como deficiência de vitaminas e minerais ².

Ainda na lista dos alimentos inflamatórios, citamos os refrigerantes e sucos de fruta processados, que são bebidas industrializadas com alto nível de açúcar. Além de resultar em problemas gastrointestinais, eles aumentam a quantidade de cáries, de peso e possibilitam a osteoporose ³.

Lipídios (gorduras)

A comida gordurosa tem o seu valor já que aguça os sentidos. Porém, relaciona-se o consumo de lipídios à alta ingestão de dois tipos de citocinas, proteína que controla o sistema do organismo ²:

aumento de IL-18 - proteína que facilita o processo inflamatório;
redução do antiinflamatório adiponectina.

Apesar das composições diferenciadas, o lipídio engloba mais cargas inflamatórias à propensão do inchaço estomacal do que as propriedades benéficas da adiponectina ².

Nesse sentido, classificam-se nessa categoria alimentos mais gordurosos, como queijos, em especial, muçarela, leite integral e margarina.

Além desses, especialistas destacam mais nutrientes e tipos de alimentos inflamatórios ¹:

ácidos graxos saturados;
ácidos graxos trans;
alimentos processados e ultraprocessados;
ômega-6;
colesterol;
proteínas;
vitamina B12.

Logo, aconselha-se a consumir esses alimentos de forma balanceada na dieta diária, pois podem estimular a produção de citocinas inflamatórias e causar o desequilíbrio no metabolismo ¹,².

O leite é inflamatório?

A resposta é depende! O leite pode ser inflamatório para algumas pessoas que possuem sensibilidade a algumas de suas substâncias, como a proteína caseína que estimula inflamação no intestino, gerando flatulências e sensação de inchaço na barriga ⁵.

Por isso, sugere-se que o consumo seja leite com baixo teor de gordura para atender às necessidades de cálcio do organismo ⁵.

Quais são as frutas inflamatórias?

Embora as frutas sejam favoráveis para o bom funcionamento do intestino, algumas apresentam substâncias que prendem o intestino e podem causar inflamações no corpo.

Destacam-se nesse grupo a maçã e o caju em vista da riqueza de fibras solúveis como a pectina, cuja função retarda o esvaziamento gástrico e aumenta o volume das fezes ⁴.

Com finalidade semelhante à maçã, a banana verde é rica em potássio, cálcio e fósforo, fatores que colaboram para a fermentação do intestino grosso, fazendo com que o órgão permaneça preso por mais tempo ⁴.

Apesar de aproveitar as nossas dicas, tenha sempre em mente buscar a orientação de um profissional especializado para ajudá-lo a ter uma alimentação balanceada que livre o seu organismo dos efeitos inflamatórios.

Saiba mais: Como fazer uma reeducação alimentar? Entenda como funciona o processo

Alimentos não inflamatórios: o que consumir?

Agora que você já entendeu quais são os alimentos inflamatórios e por que deve evitá-los, separamos uma lista com alimentos considerados antioxidantes, que reduzem inflamações no organismo:

grãos integrais ¹;
fibras ¹;
frutas ricas em flavonoide ¹;
legumes e vegetais ¹;
soja ¹;
castanhas ¹;
nozes ¹;
peixes ¹;
cacau ¹;
alho ¹;
gengibre ¹;
cebola ¹;
açafrão ¹;
cúrcuma ¹;
chá verde e preto¹;
pimenta ¹;
orégano ¹;
alecrim ¹.

Os nutrientes com poderosa ação anti-inflamatória são vitamina B6, ácido fólico, vitamina B3, ômega-3, vitamina B2, selênio, zinco, vitamina B1, vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina D ¹.

Não se esqueça de consultar um especialista para entender quais são os alimentos inflamatórios e o que você deve comer para atender suas necessidades nutricionais e promover a sua saúde diária.

FAQ

Quais são as consequências do consumo de alimentos inflamatórios?

As principais consequências do consumo de alimentos inflamatórios são a alteração da microbiota intestinal, do funcionamento do sistema imunológico e o desenvolvimento de doenças agudas e crônicas, como as cardiovasculares, diabetes, obesidade etc. Além disso, a ingestão de alimentos pró-inflamação agrava quadros de diversas patologias ².

Por que os alimentos se tornam inflamatórios?

Os alimentos se tornam inflamatórios por conterem certas substâncias que estimulam a liberação de citocinas (proteínas) inflamatórias do organismo, além de reduzir a ação das que são anti-inflamatórias. Dessa forma, há maior liberação de radicais livres no organismo, aumentando o estresse oxidativo de todas as estruturas do corpo ².

Como aliviar sintomas de alimentos inflamatórios?

Os alimentos inflamatórios atingem a microbiota intestinal e, por isso, podem gerar alguns sintomas, como flatulência, constipação, diarreia, sensação de inchaço na barriga, cólica, entre outros.

O Buscopan® tradicional é indicado para aliviar esses desconfortos pela sua ação antiespasmódica no organismo, que reduz dores abdominais por atuar sobre os músculos dos intestinos ⁶. Entenda melhor sobre seus benefícios!