Como fazer uma reeducação alimentar? Entenda como funciona o processo

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Já parou para pensar no que você come diariamente e como é sua relação com a comida — quantidades, nutrientes e possíveis excessos? Se você está atento a esses detalhes, a ideia de aprender como fazer uma reeducação alimentar talvez já tenha passado pela sua cabeça.

Essa mudança pode ser inspirada por vários motivos, desde melhorar uma condição de saúde até emagrecer para aumentar a qualidade de vida, disposição e também a autoestima.¹

Nos resultados da pesquisa Vigitel 2021¹ , realizada anualmente pelo Ministério da Saúde, o número de brasileiros hipertensos, diabéticos, obesos ou com sobrepeso aumentou no último ano.

A pesquisa é realizada por telefone com brasileiros de todos os estados do país para monitorar fatores de riscos e proteção para doenças crônicas. ¹

A frequência de excesso de peso foi de 57,2%, sendo maior entre os homens (59,9%) do que entre as mulheres (55,0%). Em relação a frequência do consumo regular de frutas e hortaliças, 34,2% da população adulta consome, sendo 41% mulheres e 26,2% homens¹.

Esses dados mostram o quanto hábitos saudáveis na alimentação são importantes para prevenir doenças sérias e levar uma vida equilibrada.¹

Um estudo da Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp) destaca que 80% dos brasileiros se empenham em ter uma alimentação saudável. 71% dos entrevistados também afirmam que escolhem produtos mais saudáveis e o mesmo percentual diz que está satisfeito com seus hábitos alimentares atuais.¹⁰

Já pensou em melhorar a qualidade das suas refeições no dia a dia, mas não sabe como fazer uma reeducação alimentar sozinha? Continue a leitura deste artigo e aprenda como dar os primeiros passos.

Boa leitura!

O que é reeducação alimentar?

A reeducação alimentar é a mudança de hábitos alimentares e também envolve a mudança de comportamento em relação à qualidade dos alimentos ingeridos. ¹

O objetivo é ter um cardápio de alimentos saudáveis e variados incluídos na rotina de refeições, equilibrando os nutrientes e evitando os excessos de alimentos inflamatórios, ultraprocessados, gorduras e açúcares, que podem causar doenças crônicas, como hipertensão e diabetes.¹

Além do tratamento com medicamentos, necessários quando um quadro de saúde é diagnosticado, a reeducação alimentar e uma rotina de atividade física também são recomendações comuns dos médicos.¹

Porém, é possível usar essas indicações como forma de prevenção para manter a saúde em dia e consumir esporadicamente alimentos menos saudáveis. Afinal, equilíbrio é tudo, não é mesmo?

Como a reeducação alimentar pode ajudar sua saúde?

Quando você pensa em fazer uma reeducação alimentar o fator emagrecimento logo vem à cabeça? Isso porque esse é um dos motivos pelos quais uma alimentação saudável ajuda a saúde. Porém, não é o único.¹

Nesse cenário, também estão as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) que são um dos principais problemas de saúde pública do Brasil e do mundo¹.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), essas doenças têm sido diagnosticadas cada vez mais prematuramente, atingindo adultos entre 30 e 69 anos de idade².

A OMS ainda destaca que um conjunto reduzido de fatores de risco é o responsável pelo aumento das ocorrências e consequências geradas pelas DCNTs. Os principais são³:

o tabagismo; ³
o consumo alimentar inadequado;³
a inatividade física;³
o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.³

Então, seja uma reeducação alimentar para emagrecer ou para tratar uma doença crônica ou até evitar que o diagnóstico se concretize, é importante cuidar da alimentação para melhorar a qualidade do que é ingerido todos os dias. ³

Como fazer uma reeducação alimentar sozinha?

Está disposto e quer aprender como fazer reeducação alimentar? Saiba que dá para começar sozinho, realizando mudanças simples na rotina e planejando melhor suas refeições.³

Caso seja uma possibilidade, contar com o auxílio de um profissional de nutrição também pode contribuir positivamente para a mudança.³

Reunimos a seguir dicas certeiras e que vão fazer a diferença no seu dia a dia e contribuir para começar uma rotina de reeducação consistente. Confira!

1. Priorize alimentos in natura e pouco processados

O primeiro passo é dar prioridade a alimentos in natura e pouco processados, a maioria deles de origem vegetal. ⁴

O objetivo é ter um balanço entre os nutrientes e experimentar sabores diferentes nas refeições, aproveitando a variedade de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes presentes na nossa cultura. ⁴

Alguns exemplos de alimentos para comer durante a reeducação são:⁴

feijão; ⁴
arroz; ⁴
milho; ⁴
batata;⁴
mandioca;⁴
tomate;⁴
abóbora;⁴
laranja; ⁴
banana; ⁴
frango; ⁴
peixes etc.⁴

2. Use moderadamente óleos, gorduras, sal e açúcar

Um dos pontos principais de fazer uma reeducação alimentar é reduzir os excessos do cardápio. Por isso, tenha em mente que óleos, gorduras, sal e açúcar podem ser utilizados para temperar os alimentos, mas em quantidades pequenas o suficiente para dar sabor.⁴

Consumir excesso de gorduras pode aumentar o peso, o sal influencia os quadros de hipertensão e os açúcares podem levar a diabetes. Então, equilibre o uso nas preparações.⁴

3. Diminua o consumo de alimentos processados

Outra dica para fazer reeducação alimentar sozinha é diminuir o consumo de alimentos processados como legumes em conserva, compota de frutas, pães e queijos. ⁴

Isso porque o processamento desses alimentos causa perda na composição nutricional. Inclua pequenas quantidades no cardápio apenas para complementar um prato e sempre junto com os alimentos in natura. ⁴

4. Exclua os alimentos ultraprocessados

Talvez esse seja o calcanhar de Aquiles de quem faz reeducação alimentar: excluir alimentos ultraprocessados do dia a dia.⁴

Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, embutidos e macarrão instantâneo são pobres em nutrientes e a quantidade de conservantes também afeta negativamente a saúde. ⁴

O ideal é melhorar o planejamento das refeições e preparar substituições para ter sempre por perto na hora de fazer o lanche da tarde ou depois de chegar em casa do trabalho. ⁴

5. Planeje o cardápio de refeições

Organização e planejamento são essenciais para fazer uma reeducação alimentar. Planeje os dias de compras de alimentos, conheça os dias que chegam alimentos frescos no mercado e tenha um dia para definir o cardápio da semana.⁴

Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação e passe a ver a comida como uma forma de autocuidado e prazer. ⁴

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